Arriva il caldo e, puntuale, parte la corsa: bustine "anti-stanchezza", bevande sportive colorate, acque arricchite di minerali, promesse di energia immediata. La domanda che quasi nessuno si pone, però, è la più importante: ne abbiamo davvero bisogno? La risposta, come spesso accade quando si guarda alla fisiologia invece che alla pubblicità, è sfumata e parte da un concetto che vale la pena spiegare bene.
Il sudore non è acqua pura
Quando sudiamo non perdiamo soltanto acqua: con essa se ne vanno elettroliti, cioè minerali che disciolti conducono elettricità e regolano l'equilibrio dei fluidi, la contrazione muscolare e gli impulsi nervosi. Il principale è il sodio, seguito da cloruro, potassio e, in quantità minori, magnesio e calcio. La composizione del sudore varia molto da persona a persona: ad esempio chi lascia aloni biancastri sulla maglietta perde sodio in abbondanza. In condizioni normali, una dieta equilibrata reintegra tutto senza problemi. La questione cambia solo in situazioni precise: sforzi prolungati oltre l'ora e mezza, caldo intenso, lavoro fisico sotto il sole, sudorazione davvero copiosa.
Per la stragrande maggioranza delle persone e delle giornate, dunque, lo strumento di idratazione migliore non è l'integratore ma qualcosa di molto più semplice: acqua, frutta e verdura ricche d'acqua, alimentazione varia. L'integratore ha senso come correzione mirata di una perdita reale, non come gesto automatico quotidiano, distinzione che la stessa letteratura scientifica sull'idratazione mette in chiaro da tempo.
Isotonica, ipotonica, ipertonica: una questione di osmolarità
Ecco la parola chiave. L'osmolarità misura la concentrazione di particelle disciolte in un liquido, e divide le bevande in tre famiglie rispetto al sangue. L'acqua liscia è ipotonica: pochissime particelle, ottima per dissetare, ma in uno sforzo lungo e intenso può non bastare. Una bevanda isotonica ha una concentrazione di particelle simile a quella del plasma, e viene quindi assorbita rapidamente senza alterare gli equilibri: è la più adatta durante l'attività prolungata al caldo. Una bevanda ipertonica, troppo concentrata, viene assimilata più lentamente e può addirittura richiamare acqua, peggiorando le cose.
Il pericolo che nessuno nomina: l'iponatriemia
C'è un rischio paradossale che merita attenzione, perché va contro l'istinto. Bere tantissima acqua pura durante uno sforzo lungo, senza reintegrare il sodio perso col sudore, può diluire troppo il sodio nel sangue: si chiama iponatriemia, e si manifesta quando la concentrazione scende sotto una certa soglia. I sintomi (mal di testa, nausea, confusione, gonfiore) somigliano a quelli della disidratazione, e l'errore tipico è "curarli" bevendo ancora più acqua, peggiorando la situazione. È il caso classico in cui più non è meglio, e in cui un pizzico di elettroliti, al momento giusto, conta più di un litro d'acqua in più.
E il sale nell'acqua fai-da-te?
Tentazione comune: sciogliere un cucchiaino di sale nell'acqua per farsi la propria bevanda reidratante. Non funziona e può essere controproducente. Il sodio, per attraversare la parete intestinale ed essere assorbito davvero, ha bisogno di glucosio che lo "trasporti": è il meccanismo del co-trasporto sodio-glucosio, lo stesso su cui si basano le soluzioni reidratanti orali. Senza zucchero, il sodio entra lentamente e l'acqua rischia di ristagnare nell'intestino, causando fastidi. Una bevanda reidratante efficace è un equilibrio calibrato di acqua, sodio e una piccola quota di carboidrati, non un'improvvisazione da cucina!
Il quadro, allora, è più sobrio di quanto la pubblicità lasci credere: per la vita di tutti i giorni l'acqua e una buona alimentazione bastano; gli elettroliti servono in situazioni specifiche e vanno dosati con criterio. Capire la differenza non è pedanteria, è il modo per non trasformare un bisogno reale in un acquisto inutile. Resta inteso che, in presenza di disturbi o condizioni particolari, il riferimento è sempre il proprio medico di fiducia.
Cover Foto di Heidi Walley su Unsplash.