Dormire poche ore fa male, lo sappiamo. Ma dormire troppo potrebbe essere altrettanto dannoso. Una vasta ricerca della Columbia University pubblicata su Nature ha analizzato i dati di circa 500.000 persone del Regno Unito, concludendo che sia il sonno breve (meno di 6 ore) sia quello lungo (oltre 8 ore) sono associati a un invecchiamento biologico più rapido di quasi tutti gli organi del corpo, in particolare cervello, cuore, polmoni e sistema immunitario.
Lo studio introduce anche una finestra di sonno “ottimale” per la salute a lungo termine: tra 6,4 e 7,8 ore a notte.
La ricerca: un milione di dati e orologi biologici multi-organo
Le ricercatrici e i ricercatori hanno utilizzato i dati del UK Biobank, combinando la durata del sonno auto-riferita con i cosiddetti orologi di invecchiamento biologico (biological aging clock). Questi strumenti misurano l’età fisiologica di 23 diversi sistemi e organi, anziché quella cronologica.
In particolare, hanno calcolato il biological age gap (BAG) – la differenza tra età biologica ed età anagrafica – per ciascun organo. Precedenti studi hanno dimostrato che i BAG hanno un alto valore predittivo per malattie, declino cognitivo e mortalità.
Una relazione “a U” tra sonno e invecchiamento
I dati hanno rivelato un andamento sistematico a forma di U per la maggior parte dei sistemi corporei: sia dormire poco sia dormire troppo sposta l’età biologica in avanti rispetto a quella cronologica.
Il punto più basso della curva (ossia il massimo beneficio per la salute) si trova tra 6,4 e 7,8 ore. Questo intervallo varia leggermente in base all’organo e al sesso, ma rimane stabile nella popolazione adulta (età 37–84 anni).
«L’idea che circa 6,4–7,8 ore di sonno siano associate a un invecchiamento biologico più sano rafforza il concetto che il sonno è uno dei fattori modificabili più importanti per la salute a lungo termine», Tunc Tiryaki, fondatore del London Regenerative Institute (non coinvolto nello studio).
Sonno breve e sonno lungo: effetti diversi su corpo e mente
Lo studio non si è limitato a osservare gli orologi biologici, ma ha anche incrociato i dati con malattie e mortalità.
I rischi del dormire troppo poco (<6 ore)
Il sonno insufficiente è risultato associato a:
- episodi depressivi e ansia;
- obesità, diabete di tipo 2, ipertensione;
- cardiopatia ischemica e aritmie;
- infiammazione sistemica e stress ossidativo.
Secondo la dott.ssa Emer MacSweeney (CEO di Re:Cognition Health): «Dormire troppo poco aumenta gli ormoni dello stress e l’infiammazione, e riduce la capacità del cervello di eliminare i prodotti di scarto attraverso il sistema glinfatico».
I rischi del dormire troppo (>8 ore)
Il sonno lungo è apparso più correlato a effetti neuropsichiatrici e potrebbe essere un marcatore di malattie latenti come:
- depressione sottostante;
- infiammazione cronica;
- disfunzioni metaboliche;
- neurodegenerazione precoce.
Inoltre, sia la carenza che l'eccesso di sonno sono stati collegati a BPCO (Broncopneumopatia Cronica Ostruttiva), asma, gastrite e reflusso gastroesofageo.
L’età biologica come mediatore e il ruolo della genetica
Un aspetto innovativo dello studio è l’uso della randomizzazione mendeliana per escludere la possibilità che siano le malattie a causare alterazioni del sonno (causalità inversa).
Le scienziate e gli scienziati hanno scoperto che:
- per il sonno troppo lungo, l’invecchiamento biologico (misurato con i BAG) spiega parzialmente l’associazione con la depressione tardiva;
- per il sonno troppo breve, invece, il legame con la depressione appare più diretto, senza passare attraverso l’invecchiamento d’organo.
Tuttavia, come sottolinea Tunc Tiryaki: «Non si può escludere una relazione bidirezionale, il sonno scarso accelera l’invecchiamento, ma i cambiamenti legati all’età infiammatori e metabolici possono a loro volta peggiorare il sonno».
Consigli pratici: come migliorare la durata del sonno
Lo studio suggerisce che la durata del sonno è determinata in larga parte da fattori ambientali, quindi modificabile.
Ecco i consigli degli esperti:
- mantieni un orario di risveglio costante (anche nei weekend) per allineare il ritmo circadiano;
- evita luci intense, cene pesanti e alcol nelle ore precedenti il sonno;
- non compensare il sonno perso dormendo molto di più il giorno dopo, rischi di disorientare ulteriormente il tuo orologio interno;
- gestisci stress e condizioni mediche (ansia, reflusso, apnea notturna) con il supporto di uno specialista.
«L’ottimizzazione del sonno è una delle forme più efficaci di supporto preventivo alla salute», Tunc Tiryaki.
Conclusioni: dormire bene per invecchiare meglio
Lo studio fornisce una delle evidenze più solide finora raccolte su popolazione generale del legame a U tra sonno e invecchiamento multi-organo. Conferma che non esiste una formula unica per tutti, ma la fascia 6,4–7,8 ore rappresenta un obiettivo consigliato per chi desidera ridurre il rischio di malattie croniche e aumentare la longevità in salute.
La ricerca è disponibile pubblicamente sulla piattaforma SleepChart con tutti i dati e i codici, a riprova di un approccio aperto e riproducibile.
Cover Foto di Minnie Zhou su Unsplash.