346 minuti.
Secondo uno studio del 2020, una persona adulta trascorre, in media, 346 minuti (circa 6 ore) al giorno in posizione seduta. Considerando l’evoluzione dei contesti lavorativi e delle mansioni negli ultimi quattro anni, questo dato potrebbe essere anche una sottostima della realtà.
Sul luogo di lavoro, che sia da casa o in ufficio, si tende a lavorare seduti al computer anche per 8-10 ore al giorno e ciò può provocare la comparsa di dolori muscolo-scheletrici, soprattutto a carico della schiena.
Questi dolori correlati alla sedentarietà colpiscono oltre il 70% delle persone e sono spesso associati a disturbi del sonno e dell’umore.
Il mantenimento di una posizione seduta prolungata, oltre agli effetti negativi sulla salute cardio-vascolare e metabolica, provoca un incremento delle “tensioni” muscolari e la comparsa di rigidità articolare, in particolar modo a livello cervicale e lombare.
La cervicalgia (dolore cervicale) e la lombalgia (dolore lombare), infatti, rappresentano, i sintomi muscolo-scheletrici maggiormente riferiti dai pazienti negli studi medici e fisioterapici, nonché cause di disabilità e assenza dal posto di lavoro.
Oltre a questi sintomi, spesso, può comparire anche dolore tra le scapole (dorsalgia) e mal di testa. Probabilmente avrai sentito parlare del “mal di testa da cervicale”, quella spiacevole condizione dolorosa che parte dal collo e risale “a casco” fino alla fronte.
Si tratta di un tipo di cefalea che origina proprio da un disturbo a carico delle articolazioni e dei muscoli della cervicale, ed è associata a rigidità nei movimenti del collo.
Ma tutti questi sintomi dipendono da come e quanto stiamo seduti?
Comunemente si pensa che la “postura” che manteniamo sia la causa dei problemi muscolo-scheletrici e che quindi bisogna mettere in atto dei comportamenti per correggerla.
Ma è sempre colpa della “postura”?
Quotidianamente guardiamo contenuti sui media che ci invitano a sederci correttamente, mantenendo una posizione dritta con la schiena, e ad evitare alcune posizioni ritenute “dannose” per la colonna vertebrale.
Questi “consigli”, però, non sono conformi a quanto riportato dalle evidenze scientifiche.
Le ultime ricerche dimostrano come non esista una postura ideale e che evitare alcune posture non prevenga il mal di schiena. La migliore postura da mantenere è “semplicemente” quella in cui ci sentiamo più confortevoli.
La schiena è una struttura mobile e robusta, in grado di adattarsi alle diverse posizioni e ai carichi. Quindi, piuttosto che concentrarci a mantenerla ferma in una determinata posizione, si raccomanda di muovere la schiena con maggiore frequenza, cercando di modificare spesso la postura.
Anche l’utilizzo di supporti esterni (come dei “tutori per aprire le spalle”) non è consigliato per la gestione dei dolori alla schiena. Questi “interventi passivi” non migliorano il movimento attivo e riducono la capacità di attivazione dei muscoli.
Dunque, per alleviare i dolori, piuttosto che andare alla ricerca della migliore sedia ergonomica o del cuscino ortopedico, si dovrebbe investire il proprio tempo (e denaro) per riacquistare libertà nei movimenti della schiena.
Quindi: bisogna fare esercizio!
Gli studi scientifici dimostrano come l’esercizio sia a tutti gli effetti lo strumento terapeutico di prima scelta in presenza di dolori muscolo-scheletrici.
Uno dei “poteri” dell’esercizio terapeutico sta nella possibilità di modulare il dolore, ovvero di stimolare il sistema nervoso centrale facilitando il rilascio di sostanze che inibiscono il dolore (come gli oppioidi endogeni, tra cui le endorfine): un processo noto come exercise-induced-analgesia (analgesia indotta dall’esercizio)
È quella sensazione di piacevole benessere che avvertiamo quando facciamo sport!
Inoltre, eseguendo dei movimenti specifici per la colonna vertebrale, è possibile migliorare la capacità motoria, la mobilità e sviluppare maggiore fiducia nei movimenti della schiena.
Gli esercizi da fare per ridurre e prevenire i dolori alla schiena
Prima di mostrarti alcuni esercizi “da scrivania” (conosciuti anche come desk gym) utili per ridurre il dolore alla schiena, vorrei ricordarti le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per contrastare l’effetto della sedentarietà.
- Le linee guida raccomandano di svolgere a settimana almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o almeno 75 minuti di attività aerobica intensa.
Vuol dire 5 sessioni ad intensità moderata da 30 minuti oppure 3 allenamenti intensi da 25 minuti.
- Inoltre, l’OMS riconosce l’importanza dell’allenamento della forza, da svolgere almeno per 2 giorni alla settimana.
Andando nel dettaglio sulle “buone pratiche” per ridurre i dolori associati alla sedentarietà, gli studi scientifici consigliano di impostare delle pause durante l’attività lavorativa in cui potersi alzare, muoversi e camminare.
È dimostrato come le pause lavorative non impattano negativamente sulle produttività e possono essere il miglior momento in cui svolgere esercizi per ridurre il dolore alla schiena e il rischio di sviluppare dei disturbi cronici.
Gli esercizi consigliati per ridurre i dolori correlati alla sedentarietà, si basano su tre componenti principali: mobilità articolare, allungamento dinamico e rinforzo muscolare.
Ecco 4 esercizi “da scrivania” utili per alleviare il dolore e migliorare il movimento della colonna vertebrale.
Per ogni esercizio è raccomandato fare 6-12 ripetizioni per 2-3 serie. Si consiglia di svolgere gli esercizi quotidianamente, o almeno 3 volte a settimana, sempre rispettando i sintomi e senza forzare i movimenti.
Questi esercizi, inoltre, possono essere una routine da svolgere a lavoro, in università, o a casa, sfruttando i momenti di pausa per prendersi cura della salute della schiena (e non solo).